식단 관리만 했을 뿐인데 만성피로 폭격?

🍽️ 놓치면 대성통곡 할 식단 특징과 주의점

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 고민하게 되는 건 바로 "무슨 식단이 나에게 맞을까?"라는 점이죠. 체질, 생활습관, 운동량 등에 따라 개인차가 크기 때문에 각 식단의 특징을 잘 파악하는 것이 중요해요.

AI 생성 이미지

1. 저탄수화물 고단백질 식단

• 장점: 인슐린 분비를 낮춰 체지방 분해 유도
• 주의: 탄수화물 부족 시 집중력 저하, 변비 유발
• 추천 대상: 인슐린 저항성이 높거나 당 조절이 필요한 분, 체지방이 많은 경우

2. 저칼로리 고단백질 식단

• 장점: 체중 감소 속도가 빠름, 근손실 예방
• 주의: 지속 시 기초대사량 감소, 피로 누적
• 추천 대상: 단기간 체중 감량이 필요한 분, 운동 병행 시 체형 교정이 목적일 때

3. 간헐적 단식 (16:8, 5:2 등)

• 장점: 인슐린 민감도 개선, 식습관 개선
• 주의: 폭식 유도, 저혈당 증상 유발 가능
• 추천 대상: 식사시간 조절이 필요한 분, 규칙적인 루틴을 선호하는 분

4. 원푸드 다이어트

• 장점: 단기간 체중 감소 가능
• 주의: 영양 불균형, 요요 현상 위험
• 추천 대상: 단기간 체중 조절이 필요한 경우 한시적 시도로 가능 (단, 전문가 상담 필수)

✅ Tip: 나의 생활패턴과 건강 상태에 맞춰 조절해야 하며, 한 가지 방법에만 의존하지 않는 것이 핵심

💤 잘못된 식단이 부르는 만성피로

극단적인 식사 제한, 특정 식품의 과도한 제한은, 생존을 위한 방어기제로 몸을 전환해요. 이때 발생하는 호르몬 불균형, 대사 저하, 영양 결핍은 오히려 피로감을 심화시킬 수 있어요.

 

• 1. 극단적 저열량 식단 → 기초대사율 저하
  1,000kcal 이하로 지속하면 갑상선 기능 저하와 에너지 소비량을 감소시키고, 무기력함이 일상화돼요.
• 2. 탄수화물 회피 → 뇌 에너지 고갈
  뇌는 포도당을 주요 에너지원으로 삼는데, 저탄수화 식단이 지속되면 집중력 저하, 두통, 우울감이 동반될 수 있어요.
• 3. 철분·비타민B군 결핍 → 산소운반능 저하
  식단 제한이 심하면 조직에 산소공급이 줄고 심한 피로감을 유발할 수 있어요.
• 4. 건강한 지방 회피 → 호르몬 합성 차단
  에스트로겐, 코르티솔 등 주요 호르몬은 지방을 기반으로 생성돼요. 부족할 경우 수면장애, 기력 저하를 겪게 돼요.
• 5. 영양 없이 운동만 과하게 → 부신 기능 저하
  공복 유산소나 과한 운동은 스트레스 호르몬을 과도하게 분비시켜 부신 피로를 초래할 수 있어요.

💡 이럴 땐?
'덜 먹는 것'보다 '잘 먹는 것'이  건강한 핵심!
균형 잡힌 식단과 지속 가능한 운동이 만성피로를 예방하고 에너지를 지켜줘요!

---

🌙 생리주기에 따른 식단 조절 전략

✔️ 생리 직후 (여포기)

• 호르몬 특징: 에스트로겐이 증가, 에너지 상승
• 추천 운동: 유산소 + 웨이트 운동 병행
• 추천 식단: 고단백 + 복합탄수화물 (두부, 귀리, 현미밥, 달걀)

✔️ 배란기

• 호르몬 특징: 에스트로겐 최고점, 대사율 상승
• 추천 운동: 고강도 인터벌 트레이닝, 유산소 집중
• 추천 식단: 항산화 식품 + 수분 보충 (연어, 블루베리, 시금치)

✔️ 생리 전 (황체기)

• 호르몬 특징: 프로게스테론 증가로 식욕 및 수분저류 증가
• 추천 운동: 부종 완화 스트레칭, 가벼운 근력운동
• 추천 식단: 저염식 + 식이섬유 + 마그네슘 (바나나, 견과류, 고구마)

✔️ 생리 중

• 호르몬 특징: 에스트로겐·프로게스테론 하락, 피로도↑
• 추천 운동: 휴식, 가능 시 가벼운 산책, 이완요가
• 추천 식단: 철분 + 수분 + 따뜻한 음식 (쇠고기, 미역국, 생강차)

 

💡 Tip: 내 몸의 주기를 이해하고 식단과 운동을 조절하면 생리통, 붓기, 식욕 문제까지 자연스럽게 완화할 수 있어요!