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첫 눈에 후킹 가능한, 쇄골! 만들어 볼까나~ 본문
💫 어디에서든 과시하자 쇄골
반듯한 쇄골만큼 매력적이게 보이는 건 없을지도! 승모근 부담부터 어깨의 불편한 통증까지 한방에 다잡은 날씬하고 단정한 상체라인 만들기!
어깨 하나로, 바디라인 극적변화!
- 쇄골이 또렷해져 상체가 날씬해 보이고
- 팔과 허리 라인의 대비로 허리도 더 잘록해 보이고
- 자세까지 좋아 보이는 ‘선명한 라인’ 완성!
Q. 어깨 운동으로 승모근 줄일 수 있나?
A. 정확한 운동선택이 중요! 중/하부 승모근과 후면 삼각근을 자극하는 동작이 좋아요.
Q. 자주 뻐근하고, 누우면 통증이 있어요.
A. 운동 전 스트레칭과 마사지가 꼭 필요해요. 견갑하부와 어깨 회전근 스트레칭을 먼저하고 범위를 넓히며 자극하세요.
Q. 말린어깨 어떻게 알죠?
A. 거울 앞에서 편하게 섰을때, 손등이 앞으로 보이면 말린 어깨일 가능성이 높아요.
🏋️♀️ 어깨 쉐입을 위한 루틴
✨ 승모근 과발달 방지 운동
목 어깨라인을 부드럽게 살리고 싶다면 필수• 숄더 Y 레이즈 (엎드려 Y자 형태로 팔 들기)
→ 상부가 아닌, 중·하부 승모근과 후면 삼각근 활성화
• 페이스 풀 (밴드나 케이블로 당기기)
→ 견갑골을 모으며 어깨 안정화, 라운드 숄더 개선
• 밴드 풀어파트
→ 상체 뒷근육 사용! 자세 교정과 말린 어깨에 효과적
⏱주의! 어깨를 으쓱하거나 귀에 가까이 올리지 X. 운동 중 승모든에 힘이 들어가면 쉐입이 망가질 수 있어요.
⚖️ 무너진 어깨 쉐입 관리법
1) 말린 어깨 🌀
원인: 스마트폰/컴퓨터 자세, 가슴 근육 수축, 등 근육 약화
해결법:
• 가슴 스트레칭 + 등 근육 강화 병행
• 도어웨이 스트레칭 - 문틀에 팔을 대고 가슴을 펴며 상체 밀어주기
• 밴드 풀어파트, 페이스 풀 등 등 뒤쪽 근육 활성화
2) 어깨가 아래로 처진 경우 ⬇️
원인: 승모근, 어깨 상부 근육 약화
해결법:
• 가벼운 무게의 숄더프레스 - 수직으로 어깨 위로 밀기
• 라테랄 레이즈 - 삼각근 측면 강화로 어깨 라인 세우기
• 스트레칭 병행 - 어깨 좌우 높이 균형 맞춰주는 효과
🩺 어깨 통증 스트레칭 & 마사지
✨ 어깨 회전 스트레칭
• 효과: 어깨 관절 유연성, 회전시 통증 완화
• 대상: 팔을 들거나 돌릴 때 통증/ 뻐근함
• 방법:
→ 팔을 옆으로 들어 팔꿈치를 90도로 구부림
→ 손을 위쪽/ 아래쪽으로 교차 회전하며 움직임
→ 10~15회 반복, 통증 없이 가능한 범위 내
✨ 견갑 하부 스트레칭
• 효과: 어깨 뒤쪽과 날개뼈 주변의 근육 뭉침 완화
• 대상: 옆으로 누워 자면 어깨 통증
• 방법:
→ 팔을 앞으로 쭉 뻗어 벽이나 기둥에 댄 후
→ 몸통을 반대 방향으로 살짝 회전해 당김을 느끼기
→ 30초 정지, 3회 반복
⏱TIP! 테니스 공 or 마사지 볼을 활용해 견갑부위, 승모근 주변을 굴려줌. '기분 좋은 통증' 정도로 힘 조절 필요!
두통과 피로 완화 스트레칭
목-어깨 스트레칭 (levator scapulae stretch)
STEP 1. 한 손으로 머리를 귀 방향으로 당기기
STEP 2. 반대 어깨는 아래로 지그시 내림
STEP 3. 30초 정지, 좌우 반복 → 긴장성 두통, 눈 피로, 목 뻣뻣함 완화
마무리 TIP
- ✅ 운동 전 스트레칭 → 운동 후 마사지를 루틴으로
- ✅ 통증 있으면 멈추고 정확한 자세를 먼저!
- ✅ 하루 10분, 자세와 통증 모두 바뀔 수 있어요
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