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추구미 따지지 말고, 골반부터! 본문
골반이 틀어지면? 몸 전체가 휘청!
내 몸 성형한 듯한, 골반 교정
우리는 보통, 골반을 디스크나 틀어지는 신체때문에 교정이 필요한 부위로만 알고있어. 더이상 운동으로 커버되지 않는 내 몸. 골반이 틀어져서 일지도?!
1. 골반의 기능과 연결성
골반(Pelvis)은 척추 아래에 위치하며, 요추(허리)와 대퇴골(허벅지)을 연결해요.
아래와 같은 중요한 기능을 수행하죠.
🟣 내장기관(자궁, 방광, 대장 등) 보호
🟣 보행 시 충격 완화 및 균형 유지
🟣 근육과 인대가 모이는 중심 부위
골반이 틀어진다면? 유형별 설명
1) 전반경사(Anterior Tilt) 🧍♀️✨
- 골반이 앞쪽으로 기울어진 형태
- 엉덩이는 뒤로 튀어나오고, 배는 볼록!
- 허리의 과신전, 요통 유발가능성
- 자가진단: 손으로 골반 앞쪽 뼈를 짚었을 때 위로 솟아 있다면 의심! 🔍
⏱ 오래 앉아있는 습관이 있다면 특히 주의!
2) 후반경사(Posterior Tilt) 🧘♀️⚠️
- 골반이 뒤로 기울어진 형태
- 펴진 허리, 납잗 엉덩이, 움츠러든 가슴
- 둔근과 햄스트링이 단단히 굳을 수 있음
- 자가진단: 골반이 눕고 엉덩이가 납작해 보이면 후반경사일 수 있어요! 👀
💡 평소 자세가 구부정하다면 꼭 체크해보세요!
3) 비틀림 및 측면 변형 ↔️🔄
- 골반이 한쪽으로 돌아가거나 더 높아진 상태
- 척추측만증, 어깨 높낮이 차이
- 한쪽 허리, 무릎, 발목 통증 편측 불균형 유발
- 자가진단: 거울 앞에 섰을 때 어깨와 골반 라인이 비대칭이라면 주의! 🪞
⚖️ 가방을 한쪽 어깨에만 드는 습관도 원인!
골반 변형이 유발하는 문제점
- 요통 및 좌골신경통 – 신경 압박으로 인한 통증
- 하체 비만 – 림프 순환 저하로 지방 축적
- 골반저근 약화 – 소변 누출, 장기 처짐
- 자세 불균형 – 피로, 어깨통증, 만성 두통까지
2. 골반 교정 운동 루틴
1. 고양이-소 자세 (Cat-Cow) – 척추의 유연성 회복
2. 브릿지 (Bridge) – 둔근과 햄스트링 강화
3. 90/90 힙 회전 – 엉덩이의 대칭성 회복
4. 장요근 스트레칭 – 골반 전반경사 완화
5. 벽 스쿼트 – 좌우 밸런스 점검 및 조절
3. 좋은 습관 & 나쁜 습관
✅ 엉덩이 뒤로 밀착해 앉고, 허리 세우기
✅ 장시간 앉아 있을 때는 1시간마다 스트레칭
✅ 한쪽으로 가방 매지 않기
❌ 다리 꼬기 – 골반의 비대칭 유발
❌ 배 내밀고 서기 – 전반경사 악화
❌ 의자에 비스듬히 앉기 – 후반경사 위험
❌ 딱딱한 의자에 오랫동안 앉기 – 둔근 압박
4. 상체 & 하체 운동과 함께, 골반 운동
운동 할 때 골반의 정렬이 무너지면, 운동 효과가 떨어지고 부상 위험도 UP! 골반 안정화 운동을 병행하면 체형 라인 개선에 훨씬 효과적이에요!
☁️ 상체 운동 전/후 추천 골반 루틴
🔄 고양이-소 자세(Cat-Cow) – 척추와 골반의 정렬을 부드럽게 준비⛰️ 브릿지 운동 – 둔근 활성화로 허리 부담 완화
🪞 플랭크 힙 틸트 – 복부와 골반의 동시 안정화
함께하면 좋아요: 상체 근력운동(푸쉬업, 숄더프레스) 시 허리 꺾임 방지!
☁️ 하체 운동 전/후 추천 골반 루틴
🔄 90/90 힙 회전 – 엉덩이 좌우 균형 회복🪑 장요근 스트레칭 – 골반 전반경사 완화
🦵 골반 밸런스 스쿼트 – 다리 근력 비대칭 개선
함께하면 좋아요: 하체 근력운동(런지, 레그프레스) 시 무릎-골반 정렬 유지를 도와줘요!
5. 언제 어떻게 해야 효과적일까?
- 🕐 운동 전 워밍업용으로 5~10분 정도 루틴화
- 🧘♀️ 스트레칭과 혼합하여 취침 전 루틴으로도 추천
- 🔁 매일 반복하는 게 관건! 강도보다 빈도 우선
- ☕ 아침 or 저녁 루틴에 1~2가지씩 꾸준히
✨ 전문가의 TIP!
운동 전 5~10분 정도 골반 중심 스트레칭과 코어 운동을 추가해보세요. 운동 효율은 높아지고 부상 위험은 확 낮아져요!
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