wonbite 님의 블로그
내가 보고 내가 취하는 허리라인! 본문
깎아도 왜 조각되지 않을까, 허리 쉐입! 💡
나를 미치게 만드는 흐릿한 허리 라인과 불룩 튀어나온 아래복부! 허리라인과 아래복부 관리에 성공한 사람들은 어떤 습관과 운동을 실천하고 있을까요?
왜 허리라인과 아래복부는 쉽게 망가질까?
- 장시간 앉아있는 생활로 인해 복부 근육 약화
- 운동보다 중요한 복식호흡의 부족
- 스트레스 및 수면부족은 복부 지방 축적 촉진
- 잘못된 자세가 허리라인을 무너뜨림
TIP! 아래복부는 대사 속도가 느리고, 자극도 잘 오지 않아 쉽게 빠지지 않습니다. 자극 중심 운동과 호흡법이 필수입니다.
허리조각을 위한 BEST 운동 5가지
- 플랭크 변형 (Plank with Hip Twist) 🌀
자극 부위: 복부 전체, 특히 측면
효과: 군살 제거 + 코어 강화
포인트: 어깨 아래 팔꿈치, 엉덩이 중립, 회전은 천천히
호흡: 내쉴 때 복부에 힘, 들이마실 때 준비 - 레그레이즈 (Leg Raise) ✨
자극 부위: 아래복부
효과: 아랫배 지방 집중 공략
포인트: 허리가 뜨지 않도록 복부에 긴장 유지
호흡: 다리 올릴 때 들이마시고, 내릴 때 천천히 내쉼 - 브릿지 업 & 홀드 (Glute Bridge) ♻️
자극 부위: 허리라인, 엉덩이
효과: 골반 안정화 + 뒤태 개선
포인트: 허리를 꺾지 않고 엉덩이 힘으로 올릴 것
호흡: 올릴 때 내쉬며 복부 수축 - 버드독 (Bird Dog) 🐦
자극 부위: 허리, 등, 코어
효과: 허리 통증 완화, 코어 안정화
포인트: 팔과 다리 수평 유지, 허리 과신전 주의
호흡: 팔, 다리 뻗을 때 내쉬기 - 스탠딩 사이드 크런치 ⚡
자극 부위: 옆구리, 복사근
효과: 허리 라인 형성 + 유산소 효과
포인트: 상체 고정, 복부 근육으로 다리 끌어올리기
호흡: 다리 올릴 때 복부 수축하며 내쉬기
📍 운동 효과 극대화 루틴 제안
- 3~4일 주기
- 공복 유산소 20분 + 위 운동 3가지 (20분)
- 고강도 인터벌 섞기 추천
| 1일: 마운틴클라이머+플러터킥+리버스크런치 |
| 2일: 전신 유산소 30분 + 사이드플랭크 힙딥 |
| 3일: 버드독+복식호흡 스트레칭 |
- 2일에 한 번 루틴 구성
- 각 운동 3세트씩, 10~15회 반복 + 기립근 중심
- 단백질 보충과 휴식 필수
| 1일: 버드독+리버스크런치+사이드 플랭크 |
| 2일: 덤벨 트위스트+힙 브릿지+플랭크 |
| 3일: 가벼운 걷기+복식호흡 스트레칭 |
⚠️ 허리 디스크, 운동 전에 꼭 체크!
요추 추간판 탈출증을 겪고 있는 경우에도 운동을 포기하지 않고, 안전하고 효과적인 관리를 통해 예방과 회복이 가능합니다!
✔️ 허리 디스크를 예방하고 관리하는 핵심 습관
- 💪 코어 근육 강화 : 플랭크, 브릿지 척추 지지력 UP
- 🚶♀️ 저충격 유산소 : 걷기, 수영은 무리를 주지 않아요
- 🧘♀️ 스트레칭 : 햄스트링과 고양이-소 자세가 효과적
- 🪑 바른 습관 : 허리를 세우고 앉고 자주 일어나기!
- ⚖️ 체중 관리 : 과체중은 허리 부담 증가
💥 피해야 할 운동 (허리 디스크 주의)
- ❌ 굿모닝(Good Morning) 운동 : 허리에 강한 압박이 가해져요.
- ❌ 데드리프트 : 자세가 조금만 틀어져도 디스크를 악화시킬 수 있어요.
- ❌ 깊은 스쿼트 : 허리와 무릎에 무리 가중!
🛟 허리 통증이 있을 때 대처 방법
✅ 급성 통증 : 무리한 활동을 피하고 침상 안정 지양
✅ 3주 이상 통증 : 물리치료/ 재활운동으로 기능 회복
✅ 전문의 상담
허리 디스크는 누구에게나 올 수 있어요.
작은 습관 하나가 앞으로의 건강을 결정할 수 있답니다.
✅ 일상 속에서 허리라인 지키는 습관
- 의자에 앉을 때 엉덩이 등받이에 붙이기
- 앉은 자세에서 주기적으로 복부 힘 20초씩!
- 숨 들이마시며 배를 당기고, 내쉬며 복부 수축 연습
- 발끝으로 밀어올리며 계단걷기
운동보다 먼저 할 것?
잘못된 자세를 교정하고, 호흡을 통해 복부 자극을 인지하는 습관부터 시작하세요!
‘등 정리’ 몸이 확 바뀌네? 슬림한 상체 되찾기!
💪 슬림한 상체 & 거북목 해소를 위한 등 운동 루틴 완전정복"등이 펴져야 상체가 살아난다!"자세 교정, 통증 완화, 슬림한 체형까지 모든 답은, 등으로 통한다!✔ 광배근: 등 라인을 타고 내려가
wonbite.tistory.com
힙업하기도 바쁜데 힙딥까지? 여신되자~
💖 엉덩이 운동 하나로 뒷태 여신!도가니 핑계로 엉덩이 운동 미뤘더니, 엉덩이를 잃었다.오늘은 힙업 운동부터 힙딥 채우기까지, 뒷태 자신감의 핵심인 엉덩이 근육 어서 만들어보아요! ✨ 왜
wonbite.tistory.com
첫 눈에 후킹 가능한, 쇄골! 만들어 볼까나~
💫 어디에서든 과시하자 쇄골반듯한 쇄골만큼 매력적이게 보이는 건 없을지도! 승모근 부담부터 어깨의 불편한 통증까지 한방에 다잡은 날씬하고 단정한 상체라인 만들기! 1. 어깨를 예쁘게!
wonbite.tistory.com
앞벅지는 도대체 뭐가 문제지?
허벅지 슬림하게 살려보는거야!누가 벌크업 시킨 것도 아닌데 이미 승질나 있는, 내 앞벅지. 신경은 쓰여도 슬립해지는 건 왜 별개일까? 대체 내가 뭘 잘목하고 있는지 꼼꼼히 확인해 볼까요?✔
wonbite.tistory.com
복식호흡, 프리미엄급 파급력!
🌬 숨만 잘 쉬어도 몸이 변한다? 복식호흡 파급력의 모든 것‘호흡’으로 몸을 바꿀 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 특히 복식호흡은 단순한 숨쉬기를 넘어서, 부종 개선, 내장 자극, 신진대
wonbite.tistory.com
'건강, 운동, 식습관 > 운동' 카테고리의 다른 글
| 운동도 아닌데 앞벅지에 볼록배까지 정리가 된다? (0) | 2025.04.21 |
|---|---|
| 앞벅지는 도대체 뭐가 문제지? (2) | 2025.04.21 |
| 복식호흡, 프리미엄급 파급력! (2) | 2025.04.20 |
| 10분 유산소, 체지방 활활 타오른다! (2) | 2025.04.19 |
| 체형별 전략적 운동 루틴! (2) | 2025.04.17 |
