‘등 정리’ 몸이 확 바뀌네? 슬림한 상체 되찾기!

💪 슬림한 상체 & 거북목 해소를 위한

등 운동 루틴 완전정복

"등이 펴져야 상체가 살아난다!"
자세 교정, 통증 완화, 슬림한 체형까지 모든 답은, 등으로 통한다!

✔ 광배근: 등 라인을 타고 내려가는 넓은 근육으로, 팔을 뒤로 젖히거나 끌어당기는 동작에 필수! 슬림한 등라인과 날개뼈 정리에 효과적이에요.

✔ 승모근: 목과 어깨, 등을 연결하며 목 통증 완화와 어깨라인 개선에 도움! 하지만 과하게 발달하면 '어깨가 넓어 보이는' 역효과도 있을 수 있어요.

|| 이렇게 해보세요! 기본 등 운동 루틴

 초보자 루틴 [무도구 가능]

• 🧘‍♀️ 버드독 - 척추 안정성 향상, 자세 교정
• 🦸‍♀️ 슈퍼맨 - 광배근과 척추기립근 활성화

 중급자 루틴  [덤벨 or 밴드 활용]

• 🏋️‍♀️ 덤벨 로우 - 등 전체 자극 + 어깨 안정화
• ⛓ 라잉 Y/T/W - 어깨 주변 회전근개까지 활성화

|| 실생활에서 등근육을 쓸 수 있도록!

• 👜 가방 들 땐 양쪽 분산, 한쪽으로 드는 습관 X
• 🧍‍♀️ 서 있을 땐 배에 힘주고 가슴 들기
• 🧘 기지개로 견갑 움직이기
• 💻 컴퓨터는 눈높이 + 팔꿈치는 직각 유지
• 📱 스마트폰은 눈높이로 들고 보기

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|| 등근육을 키우면 좋은 이유

• ✅ 상체 실루엣 개선 (어깨-허리 대비 효과)
• ✅ 바른 자세 유지 → 허리, 목, 어깨 통증 완화
• ✅ 체지방 분포 개선 + 기초대사량 향상
• ✅ 호흡기능 향상 (늑골 움직임, 호흡 보조근 작용)

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1. 함께하면 좋은 운동 & 스트레칭

• 🧘‍♀️ 등 뒤 깍지 스트레칭: 날개뼈 유연성 향상
• 🫀 흉추 롤링: 등판 뻣뻣함 해소에 탁월
• 🧍‍♂️ 벽 슬라이드: 등과 어깨 협응력 강화
• 🧎‍♀️ 고양이-소 자세: 척추 움직임 + 등 긴장 완화

2. 주의할 점도 꼭 확인!

• 🔍 무게보다 중요한 건 자세!
• 🧘 스트레칭은 운동 전·후 필수! 부상 예방
• ⚠️ 운동 중 통증이 느껴진다면 STOP!

🩺 디스크가 있다면? 이렇게 주의해요!

✔ 목디스크가 있다면?

• ⛔ 머리 과신전 피하고, 턱 당긴 채 시선 정면
• 🐢 버드독, 슈퍼맨 동작 시 목 들림 주의!

✔ 허리디스크가있다면?

• ⚖️ 골반은 중립, 허리 과신전 금지!
• ⚡ 슈퍼맨은 양 팔/다리를 번갈아 들며 진행
• 🏋️‍♀️ 덤벨 로우는 허리 세운 채 가볍게 반복

 

⏱ 디스크가 있다면 무리한 자극보다 천천히, 정확한 자세로 진행 !

3. 일상에서 등 건강 지키는 팁!

• 🛋 쿠션 등을 활용해 허리 곧게 세우기
• 🚶‍♀️ 하루 1~2회 가슴 펴고 걷기 → 날개뼈 자극
• ⏰ 30분에 한 번 자세 바꾸기 or 서서 팔 돌리기

 

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