wonbite 님의 블로그
여름은 오고, 골치 아픈 팔뚝살 본문
두꺼운 팔뚝살 & 늘어진 팔뚝살, 원인은?
▶ 근육보다 지방이 많고, 탄력이 떨어진 경우
지방이 쌓이거나, 근육량이 줄면 탄력이 떨어지면 쉽게 늘어져요.
▶ 자세 불균형
거북목, 말린 어깨, 팔꿈치 꺾임 등 잘못된 자세는 팔 라인을 망가뜨리고 군살이 붙기 쉬운 조건을 만들어요.
1. 핵심 운동 루틴으로 팔 라인 정리하기
여름에 어울리는 슬림하고 탄력 있는 팔뚝을 만들기 위한 이두근/삼두근 집중 루틴이에요!
💪 이두근
- 덤벨컬: 팔꿈치 고정하고 손목만 이용해 덤벨 들기
- 해머컬: 마주보도록 아령 들어올리기, 팔 앞쪽 UP!
- 집중컬: 필뚝 두께를 줄이고 선명한 라인에 도움
🏹 삼두근
- 킥백: 몸 뒤로 팔을 쭉 펴, 삼두 자극! 팔뚝살 정리
- 덤벨 오버레드 익스텐션: 위로 팔 올려 삼두 집중
- 트라이셉 딥: 의자를 이용해 체중으로 팔 뒤쪽 강화
⚡ 암서클
: 팔을 좌우로 원을 그리며 돌려주는 강력한 탄력 운동!
⛅ 푸쉬업(여성 버전)
: 삼두근과 가슴 근육을 동시에! 무릎을 대고도 가능
TIP 🍀 운동 전후에는 가볍게 스트레칭을 통해 부상 없이 효과를 높이세요!
2. 여름 팔 스킨케어 꿀팁
팔 피부도 여름 준비가 필요해요! 얇고 예민한 팔 피부를 위한 스킨케어 루틴을 소개할게요.
🌿 각질 제거:
→ 주 1~2회, 젠틀한 스크럽 or 바디 필링패드
💧 수분 보습:
→ 샤워 후 젤 타입 로션으로 빠르게 수분 충전!
→ 시카바디크림으로 진정
✨ 톤 보정:
→ 색소침착 부위에 기능성 로션 (나이아신아마이드)
3. 한 달 여름 팔 프로젝트
📅 WEEK 1~2
이두/ 삼두 루틴 기초 습관화 + 각질 제거 시작
📅 WEEK 2
삼두 집중 + 스트레칭 강화 + 수분 보습 루틴
📅 WEEK 3
삼두 집중 운동 주간 + 피부톤 정리
📅 WEEK 4
전체 조화 점검 + 톤 보정 집중
4. 팔 라인 정리를 위한 핵심 루틴
- 🔹 라테랄 레이즈 – 팔 외측 볼륨 업, 어깨선과 팔뚝 연결 라인 개선!
- 🔹 암서클 – 라인을 길고 매끄럽게, 팔 전체 순환
- 🔹 저항 밴드 컬 – 근육을 정교하게 자극!
5. 기능적 문제와 통증 개선
운동 후 뻐근하거나, 팔을 쓸 때 통증이 있다면?
☁️ 손목 터널 증후군 예방법:
→ 손목 스트레칭 + 장시간 타이핑 시 받침대 사용
🌬️ 팔꿈치 통증 (테니스 엘보):
→ 전완근 스트레칭 + 마사지볼 활용!
⚕️ 삼두근 통증:
→ 과사용 피하고, 하루 휴식 + 냉찜질 병행
6. 팔의 피로를 틈틈히 풀어줘요!
짧은 시간 투자로도 팔의 무거움을 덜어줄 수 있는 간단한 마사지와 스트레칭 방법을 소개할게요.
STEP 1. 전완근 마사지 (팔뚝 앞쪽)
- 손가락 마디로 팔뚝을 눌러주며 아래로 이동
- 팔꿈치부터 손목까지, 손바닥으로 감싸듯 쓸어내림. 3~5회
STEP 2. 삼두근 마사지 (팔 뒷부분)
- 팔꿈치 위쪽부터 어깨까지 두드리기
- 원을 그리듯 문질러주면 근육 긴장완화
STEP 3. 팔 전체 스트레칭
- 손가락을 깍지 낀 양팔을 머리 위로 쭉 뻗기
- 팔을 가슴 앞으로 뻗고, 반대 손으로 팔꿈치나 팔뚝을 살짝 당김. 15초 유지
정기적으로 해주면 팔 피로도가 훨씬 낮아질 거예요.
||| 자주 묻는 질문 Q&A |||
→ 한계가 있어요. 근력운동을 병행해야 팔 라인이 예뻐져요.
→ 덤벨은 '모양을 잡아주는' 역할이니, 가벼운 무게로 반복해주세요!
→ 삼두근을 강화하고 탄력 운동을 병행하면 개선돼요.
여름을 위한 준비, 오늘부터 시작해볼까요? 🌞
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